Замачивание бобовых и круп
Зачем замачивать или проращивать зерновые и бобовые?
Добрый совет диетологов употреблять зерновые в цельном виде (вместо того, чтобы готовить из “очищенных” от полезных веществ белой муки высшего сорта и шлифованного риса) при неправильном его воплощении в жизнь может обернуться вредом для вашего организма.
В чем же дело? А дело в том, что наши предки потребляли цельные зерна, но они никогда не готовили их так, как это описано в современных кулинарных книгах: в виде выпечки на “быстрых” дрожжах, мюсли и других быстро готовящихся блюд. Нет смысла делать предположения, что за интуитивное чувство заставляло наших предков замачивать и ферментировать зерна перед тем, как употребить их. Гораздо важнее то, что эта древняя техника хорошо согласуется с тем, что открыла современная наука о зерновых в последнее время.
Наши предки замачивали или ферментировали зерна перед приготовлением каши, хлеба, зерновых блюд. И в том случае, если хотели съесть их сырыми, и даже в том случае, если хотели варить или печь их. Моя бабушка всегда замачивала крупы с вечера для готовки на следующее утро.
Виновата фитиновая кислота и её соли.
Она содержится во всех семенах растений, и это полностью согласуется с естественной логикой природы: растения выращивают семена для продолжения своего рода и надежно защищают своих "детей" от разрушения в желудках животных. Фитиновая кислота (а также ряд других ингибиторов пищеварения) замедляет пищеварение, образует нерастворимые соединения с минеральными веществами, препятствуя их всасыванию в кишечнике. Не нейтрализованная фитиновая кислота может соединяться в кишечнике с кальцием, магнием, медью, железом и особенно с цинком и тем самым препятствовать их усвоению.
Употребление в пищу зерен, не прошедших длительное замачивание, ферментацию или проращивание, влечет за собой дефицит микроэлементов и расстройство пищеварения, может привести к дефициту минералов и потере костной массы. Этот эффект часто бывает не замечен людьми, так как проявляется не сразу, а спустя некоторое время.
Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь несколько часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах.
Семена и отруби содержат наибольшее количество фитиновой кислоты — в 2-5 раз больше чем даже в некоторых видах сои, которая, как известно, очень сложно переваривается без длительной ферментации. Все помнят повальное увлечение овсяными отрубями? Так вот это верный рецепт к потере костной массы болезней ЖКТ, спровоцированными высоким содержанием фитиновой кислоты. Неферментированные какао-бобы также очень богаты фитиновой кислотой, как и кофе.
Не меньшей проблемой оказывается и способность фитиновой кислоты блокировать цинк и железо. К примеру, одно исследование показало, что пшеничная булочка, содержащая 2 мг фитиновой кислоты, ингибировала всасывание цинка на 18%, 25 мг фитиновой кислоты —на 64%, а 250 мг — уже на все 82%. Орехи имеют выраженное ингибиторное действие на всасывание железа.
Интересно, что до прихода индустриального сельского хозяйства фермеры обычно замачивали дроблёное зерно в теплой воде перед тем, как скормить его птице и свиньям. Сегодня производители сельскохозяйственных кормов добавляют к зерновой смеси фитазу, что способствует лучшему росту животных. Практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске происходит после 8 часов ферментации.
Ну и некоторые выводы:
Дольше всего необходимо замачивать пшеничную крупу, не менее 24 часов. Получается, что хлеб на термофильных дрожжах и сделанный из цельнозерновой муки и/или с ржаными (пшеничными) отрубями не проходит этап вымачивания (фермитизации) и является неполезным продуктом. Потому что такой хлеб содержит не только термофильные дрожжи, но и химические вещества зерен препятствующие пищеварению. И пшеничные отруби, так настойчиво предлагаемые в качестве средства от запора, нужно тоже вымачивать перед употреблением не менее 24 часов, так же меняя несколько раз воду для исключения закисания. А иначе отруби действуют не для нормализации работы кишечника, а наоборот во вред, усугубляя ситуацию.
Также не рекомендуется мюсли и сухие завтраки – популярное “здоровое” блюдо, сделанное из зерен, подвергшихся только сухому нагреву, и поэтому очень тяжелое для переваривания. Мюсли, как и все промышленно измененные сухие завтраки, лучше заменить цельными крупами. Сухие завтраки сделаны с помощью процесса экструзии, где небольшие хлопья и различные фигурки формируются с помощью сильного нагрева и давления. Процесс экструзии разрушает многие ценные вещества в зерне, делает прогорклыми нестабильные масла, а некоторые белки – токсичными. Чтобы вырастить здоровое поколение детей, следует вернуться к завтраку наших предков – кашам, из предварительно замоченных круп.
Разные зерновые и бобовые требуют разного времени замачивания.
минимальное время замачивания Круп:
бобовые - 12 часов
Овес/овсяные хлопья — 8-12 часов
Спелт, рожь — 8 часов
Рис, коричневый — 12 часов
Рис, белый — 9 часов
Рис, дикий — 5 часов
Перловая крупа — 6 часов
Гречневая крупа — 5 часов
Пшено — 5 часов
Кинва, амарант — 3 часа
Но есть закономерность, замачивание всех минимум на 12 часов, дольше всех следует вымачивать крупы и отруби пшеницы и ржи – 24 часа. Воду следует менять каждые 6 часов для исключения закисания.
В утвержденных, на сегодняшний день, технологических картах приготовления пищи детских школьных, дошкольных и внешкольных учреждений замачивание отсутствует. Я думаю, что причина в боязни отравить детишек прокисшей кашей при несоблюдении правил замачивания.
Вообще тема про фитиновую кислоту достаточно объемна. Осталось найти всему этому подтверждение в официальной литературе. Сам я на это вышел в результате некой случайности. Обычно цельнозерновую овсяную крупу ставили в мультиварку с вечера. То есть залили водой, поставили на программу, а утром съели. А вышло так, что забыли поставить с вечера и сварили уже утром. А вечером спонтанно обменялись ощущениями и только после этого события я полез в инет искать причины этого явления.
Мое личное мнение, что дело не фитиновой кислоте, а в более правильной подготовке продукта путем замачивания продукта и потом усвоение идет более полное. По технологическим картам дошкольных учреждений нормируется время приготовление в три - четыре раза дольше чем мы это делаем на своей кухне обычно.
==Да пребудет с Вами еда без фитиновой кислоты! ==