Структура питания
Объем (вес) пищи, без учета воды, в течении суток величина принципиально важная. Организм нужно наполнить пищевыми волокнами, минералами и витаминами необходимыми организму, которые идут только в составе овощей. Травки типа руккола, укроп, шпинат и прочие салатные вкусности тоже относятся к овощам.
Только вещества содержащиеся в овощах позволяют насыщать организм веществами необходимыми для формирования всех необходимых в организме электролитов и гормонов, без которых невозможна полноценная работа организма и усвоение аминокислот из животных белков.
И только после съеденного нужного объема овощей можно кушать мясо для получения витамина В12 и незаменимых аминокислот. Причем категорическая необходимость мяса (рыбы, птицы, животных)) очень условна.
Когда учёные заинтересовались и проанализировали причины почему люди выжили без мяса в блокадном Ленинграде (с 08.09.1941 по 27.01.1944гг около 870 дней), то оказалось, что отмирающие клетки распадаются на аминокислоты, которые впоследствии используются организмом для строительства новых клеток. Другими словами, если нет необходимости нарастить объем мышц, то и мясо животных не является обязательным для жизни человека. Я думаю что по этой причине не могут договориться между собой веганы и мясоежки в своих пристрастиях. Причем, без животных белков в еде не растут быстро мышцы и не растут качественные мышцы независимо от уровня тренировок. Избыток животных белков в еде приводит к превышению над потребностью аминокислот в организме и вследствие приводит к разрушению клеток головного мозга и нейронных связей. (Это то о чем кричат веганы, что: "мясо нарушает работу мозга, сокращает жизнь и убивает") . Более подробно это расписано в учебниках по биохимии.
Внимание: Кушать отдельно отруби и поливитамины неэффективно. Организм этого не понимает, доказано на практике.
Теперь все подробно в цифрах.
Условную базовую калорийность кормим только овощами и немного кашами, если энергозатраты возрастают выше базовой, то можно добавить фруктов, потом добавить яйца, творог, сыр, рыбу и в последнюю очередь мясо птицы и мясо животных.
Размер условной базовой калорийности
- Женщины 1300 ккал
- Мужчины 1700 ккал
Расчет питания делать исходя из 6 (шести) приемов пищи в течении дня, каждый по объему как 3/4 кулака. Пищу подбирать таким образом, чтобы соблюдался общий объем и калорийность в течении суток.
Теперь если активность возросла выше условной базовой, то оставшийся 1/4 объем кулака наполняем дополнительным объемом растительной пищи, то есть овощами и кашами, а если физическая нагрузка возросла существенно и калорийности от растительной пищи не хватает или нужно нарастить мышцу, то этот объем 1/4 часть кулака наполняем яйцом, творогом, сыром и в последнюю очередь рыбой или мясом птиц и мясом животных.
Практический минимум по количеству овощей:
- для женщин 1100 грамм
- для мужчин 1300 грамм
Овощи должны быть обязательно разные в течении суток. Нужно добиться максимального разнообразия овощей. Желательно не менее 10 наименований разных овощей в равных пропорциях.
Организм человека можно сравнить с маленьким ребенком, чем больше разных игрушек дашь ребенку, тем дольше он будет играться и не будет хныкать, даже если это будет набор одинаковых кубиков. Дайте организму больше разных овощей и организм будет с ними развлекаться и не будет просить чего нибудь поесть.
Основные ошибки в питании: люди не съедают нужное количество разнообразной растительной еды для получения всех необходимых макро- и микроэлементов, витаминов, минералов.
Ну и как забыть тему жора? Это когда заходишь на кухню с мыслями, - "Чего бы съесть?" Нужно завести в холодильнике и шкафчиках стратегический запас овощей свежих и консервированных. И когда нападает "Жорик", то кушать овощи. А овощей можно есть сколько хочешь и сколько влезет, но по объему не более одного своего кулачка за один прием пищи.
Популярные вопросы и ответы:
Вопрос. Что-то не видела никого, кто ест много белка и имеет проблемы?
Ответ. Проблемы с лишним белком как и ожирение накапливается постепенно, а потом хрякс... и случилось. Это ведь не перелом ноги, чтобы сразу было видно.
Вопрос. современные исследования показали, что при диабете или предрасположенности к нему необходимо переходить на белковое питание, а не загружаться углеводами из растений, как принято это делать. Ну и обилие растительных белков вкупе с обилием фруктов и легкодоступных рафинированных сладостей из магазинов только способствуют этому заболеванию или вызывают его, особенно если человек будет есть мало белка мяса и рыбы.?
Ответ. Если бодибилдер профессиональный спортсмен, то он следит за результатом для соревнований, а не за здоровьем. Все остальные бодибилдеры не в счет, они не сильно отличаются от нас с тобой.
К вегетарианству я тоже никого не призываю. Выводы делал в том числе глядя на питание проф. бодибилдеров. Сами проф. бодибилдеры кушают активно траву и овощи и поясняют, что это нужно для пищеварения. В среднем у проф. бодибилдера 6500 - 7000 ккал суточная потребность и из них он съедает 1500-2000 ккал травой, овощами, кашами, а остальное яйцами, курами, мясом, спортивными протеиновыми смесями. Но, важно съесть сначала растительную пищу, чтобы запустились процессы формирования ферментов и электролитов. Тот же L-карнитин без овощей никогда не сформируется.
А проф. бодибилдеры кушают ферменты, гормоны. Ферменты кушают или отдельно или в составе белкового спорт-пита.
Разбор ситуации по питанию без мяса впервые начали делать после событий второй мировой войны, а именно блокады Ленинграда. Раньше такого не делали. Выводы по данному вопросу уже от сегодняшних ученых. Процессы Кетоз и т.д. все из одной области.
Только овощи и прочая зелень позволяет организму создавать гормоны и ферменты. Ну а если человек предрасположенный к ожирению будет жрать кондитерку и умрет, то медицина уже бессильна. Да и фрукты нужно существенно ограничить до 200 грамм в сутки или вообще исключить. Фрукты - это более щадящий вариант кондитерки для ожиревших людей. Фрукты примерно в 10 раз меньше содержат минералов и витаминов чем овощи, поэтому глобальной пользы от фруктов не вижу.
Причина чужеродного белка в крови. Кучу раз сдавал кровь на развернутую биохимию с определенными параметрами. Выяснили, что чужеродный белок не от червей в моих мышцах, а от белка который попадает из кишечника. В норме белок должен разлагаться на аминокислоты и дальше проходить в кровь через кишечный барьер. Но если не хватает ферментов для разбора белка на аминокислоты, то некоторые фрагменты белка проходят через кишечный барьер и попадают в кровь. Если кровь не успевает справляться с чужеродными фрагментами белка, то такой фрагмент может встроится в орган человека и привести к тяжелым заболеваниям.
В итоге выяснилось, что нужно или кушать ферменты или переходить на питание: сначала овощи, а потом мясо. И нужно исключить еду блокирующую выработку ферментов - это моносахариды и дисахариды. Для тех кто не в курсе моносахариды и дисахариды это сахар и прочая похожая дрянь из рафинированных продуктов..
Вопрос: Не понимаю я вот одного - как вы вообще определяете "лишний белок"?
Я вот ем сейчас в среднем 100г белка при весе 80 кг, это 1,25г/кг веса, и при этом это не только не лишний, по ощущениям - это нижняя граница комфортного потребления, то есть при понижении количества белка начинается голод, жор, и прочая фигня.
Это без физических нагрузок. И со стулом все нормально.
Ответ: Лишний белок - это который работает против организма. Самый доступный способ - биохимия крови, но метод дорогой и нудный.
Я нигде не писал про количество белка и мяса.
Давай попробую донести мысль другими словами. Сначала ешь овощи, а потом мясо. Если у тебя куча мышц, то нужно 4000 ккал. Так вот наедаешь овощами свои 1300 ккал а остальные 2700 ккал наедаешь мясом. Критерий недостаток животного белка можно взять "перестала расти мышечная ткань" Но там есть тоже подвох, белка может не хватать из-за нехватки ферментов поджелудочной, неполноценной работы эпителия желудка.
Теперь насчет веса. Твой вес (для женщины) 55 кг, который складывается из сущего веса (сухой вес без жира) и около 20% жира. Белком кормить нужно только сухой вес. Формулы расчета белка даны на корм тела с учетом что жира в теле находится около 16-20%
Про стул тоже писал. Лишний белок не усваивается, нехватка ферментов или отсутствие потребности организма и поэтому вылетает со свистом наружу. В организме много тонких моментов которые требуется учитывать.
При структурном голоде, когда не хватает витаминов и минералов для формирования ферментов, вся пища не усваивается (особенно животные белки) и получается большой вход калорий и мало приживается в организме.
Еще есть вариант связанный с болезнями органов пищеварения, тогда и при 4000 кк сдуешься как дырявый шарик на полноценной пище, а вот при употреблении в пищу быстрых углеводах все калории будут очень ровно приживаться в организме в виде подкожного и висцерального жира.