Бег
Для достижения результата требуется постановка задачи и фиксация выполненных тренировок. Фиксация тренировок нужна для анализа и разбора. Желательно попросить, чтобы тебя, точнее тебя бегущего записали на видео. Ты себя представляешь грациозной ланью, а на видео видишь, что ты дряхлый старец шаркающий ногами .
Потом опять смотришь видео урок с техникой правильного бега от олимпийского чемпиона и корректируешь свои движения. Идеальный вариант - это персональный тренер.
Постановка задачи. Ценность имеет все что можно оценить.
у взрослых это третий взрослый разряд:
- мужчины 5 км за 18 мин (темп 3,6мин/км или 16,63 км/час)
- женщины 5 км за 21 мин (темп 4,2мин/км или 14,28 км/час)
у возраста 17 лет (переписано из нормативов в школе)
- юноши 3 км за 12 мин (темп 4мин/км или 15 км/час)
- девушки 2 км за 9 мин (темп 4,5мин/км или 13,3 км/час)
все что не попадает в это время - это не бег, а тренировки для того чтобы научиться бегать.
Процессы жиросжигания становятся максимальными только через 40 минут после начала бега. Получается, что при скорости 12 км/час только через 10 км начнет эффективно сжигаться жир. А чтобы развить успех жиросжигания нужно пробежать хотя бы еще 5 км. Итого, для жир-сжигающего эффекта нужно пробежать 15 км или больше примерно за час.
Минимальная скорость пробежек, как говориться для здоровья и для настроения, не менее 12 км/час (темп 5 мин/км) и минимальная дистанция 5 км.
Из опыта пробежек:
- потеть начинаю только после пробежки первых 3 км независимо от температуры воздуха и влажности. При температуре +10С и выше форма трусы-майка, при температуре +9С и ниже спортивный костюм с капюшоном и перчатками. Без перчаток и капюшона отмерзают уши и пальцы на руках.
- во время дождя пульс ниже. При пробежке без дождя пульс 146, а во время дождя пульс 120. это все при одинаковом времени на одной и той же дистанции 5 км за 25 мин.
- Удобнее использовать наручные часы-секундомер для бассейна. Если жарко, то боишься что пот попадает в смартфон, а если дождь, то боишься замочить. Вместо контроля техники бега и дыхания начинаешь пялиться на экран. Для контроля темпа лучше заучить метки на местности или создать самому цветные маркеры на деревьях, заборах и т.д.
- Вести статистику по пробежкам проще всего в гугл-таблицах. Записал дату, дистанцию, время, пульс, примечание и порядок. А брать собой смарт с трекером или дома потом заполнять кучу полей в интернет программах через веб-интерфейс - это лишняя головная боль. Особенно если учесть, что все программы разрастаются по размеру и требуют новых смартфонов, обновлений сертификатов безопасности, постоянно меняют расположение полей ввода данных, долбают рекламой... Тетрадка лучше! Ну или аналог тетради - электронные таблицы на сетевом ресурсе (Google таблицы или аналогичный ресурс).
Питание:
- Бисквитный тортик на полдник в размере 150 грамм ухудшает на следующий день результат на 4%. То есть так 25 мин, а после тортика уже 26 мин уходит на дистанцию 5 км.
- Без бульонов-холодцов-желатина в питании появляются боли в суставах ног.
Из рекомендаций по ЧСС
расчет диапазона пульса или рекомендованной ЧСС (частоты сердечных сокращений):
Нижняя граница
(220-возраст в годах)*0,65 = пульс нижняя граница
Верхняя граница
(220-возраст в годах)*0,85 = пульс верхняя граница
Нужно иметь в виду, что эта формула справедлива при норме жира в организме. У мужчин около 13%, а у женщин около 18%
Пример:
Возраст 43 года
Нижняя граница (220-43)*0,65=115 сокращений в минуту
Верхняя граница (220-43)*0,85=150 сокращений в минуту
Диапазон ЧСС от 115 до 150 в минуту.
Если же при беге трусцой у Вас пульс выше верхней границы, то надо идти к кардиологу на обследование. И не затягивать с обследованием.
Недавно узнал, что у лобстеров очень странное поведение. Эти раки живущие в океане, когда их выбрасывает на берег волной не пытаются вернуться назад. Они ждут естественного хода событий:
- пока их не смоет волной в океан;
- пока они не погибнут от жары или их не съест сухопутный хищник, не склюет птица.
Лежа всего в двух метрах от спасительной воды они даже не сдвинуться с места, хотя физически они способны эту дистанцию бодренько пробежать. Интересно, у них есть понимание что так можно спастись от преждевременной смерти? Я видел неоднократно, как караси по 5 метров допрыгивали до воды лежа на боку и оказавшись в воде уплывали, так у карасей нет удобных ног, они вообще не приспособлены для передвижения по суше в отличии от лобстеров. Скажем так - не приспособлены физически, но с огромной силой духа и желанием достичь спасительного результата.
В возрасте от 21 до 27 лет, я каждое утро бегал по несколько километров. К моим пробежкам всегда присоединялись девушки. Девушки очень расстраивались, когда я уезжал в командировки и они не могли со мной бегать. В эти дни девушки вообще не бегали! Я в командировки ездил часто, по 100 дней в году, и когда возвращался из очередной командировки, то девушки жаловались на отсутствие пробежек. Тогда я думал, что они бегают за мной (наивный, хотя может я и был конечной мотивацией). А теперь свое мнение изменил и считаю что дело было не в моем мужском обаянии, а в моей энергии морской волны спасительной для лобстеров.
Выводы на сегодняшний день: Все люди делятся на лобстеров, карасей и морскую волну. Лобстерами рождаются и вариант спасения только один, найти свою морскую волну. Караси сильны духом и справятся сами, главное не лениться и составлять планы физ-нагрузок. А морская волна может увлечь за собой десятки лобстеров.
Если не получается бегать и заниматься самостоятельно, присоединяйтесь к энергичным. По своему опыту скажу, что меня никак не напрягали попутчики. А иногда даже дисциплинирован, когда мне было немного лень, то я понимал свою ответственность перед обещанием ежедневной пробежки.
P.S. Своих домашних теперь ласково называю лобстерами. Без меня не бегают и без меня не берутся за силовые тренировки.
Или ты тащишь судьбу за собой, или судьба тащит тебя. Причем судьба тащит обычно за ногу и очень тяжело подняться. Кто более активный, тот и победил. Вот такая, моя, базовая философия