Основные правила

1. Ты каждый раз сражаешься с собой со своими желаниями, со своей ленью. Ты поставил перед собой цель — достиг и ставишь следующую цель! И так до бесконечности.

2. Сейчас большинство людей живут жизнь, которой не хотят жить. Потому что им не хватает определенных качеств чтобы сделать выбор. А весь парадокс в том, что выбор все равно происходит, даже если ты его не делаешь. Если ты не выбираешь быть здоровым, красивым, сильным — ты выбираешь быть слабым и жирным. Если ты не работаешь над семейными отношениями, то ты выбираешь чтобы их не было....

3. Чем больше наши мышцы, тем больше мы сжигаем энергии, тем больше базовый обмен. Один кг жира в состоянии покоя на свое содержание расходует 5 ккал, а один кг мышц в состоянии покоя использует 15 ккал. То есть пять кг мышц в состоянии покоя на свое содержание в сутки требует всего 75 ккал — как одна треть стакана молока. Мышечная ткань, когда работает потребляет в 30 раз больше калорий чем жировая ткань.

Отсюда вывод: мышечная ткань должна работать. Нужно задействовать максимально возможное количество мышечных групп в работе. Усложнить работу и увеличить интенсивность. Это позволит сжигать за одну тренировку до 1000 ккал. (для примера, суточный расход у Ярослава Брина составляет 5500 — 6000 ккал).

4. Как начать худеть? Нужно уменьшить калорийность еды и увеличить физическую нагрузку. Но запомните, на «глаз» это не работает. Если вы будете ориентироваться на глаз, то результатов не будет. Обязательно вести точный подсчет калорий. Дневник питания, весы, калькулятор, таблица калорийности продуктов, контроль всех 40 параметров питания и т. д.

5. Поступающие калории нужно выровнять по БЖУ.

 

- Если нужно худеть, то взять белок 2 гр/кг веса, Жиры- 50 грамм в сутки для женщин и 30-50 грамм для мужчин. Все остальные калории на углеводы. Общую калорийность можно менять только за счет углеводов.

 

- Если режим поддержания веса, то белков 1,5 гр/кг веса, углеводов столько же сколько и белка, а все остальное жиры. За счет жиров регулировать калорийность.

6. Закрытие углеводного окна. При любом режиме набор мышц или жиросжигание важен прием пищи перед тренировкой а не после. Но имей ввиду, что при жиросжигании, прием пищи сразу после тренировки препятствует эффективному жиросжиганию на 40 -50%. Поэтому полноценный прием пищи через полтора часа после тренировки.