Базовые принципы
Рекомендации по питанию от хирурга. (Доктор медицинских наук, заведующий отделением хирургии на 400 койко-мест)
1. Отказ от кондитерки, специй, жареного, жирного, майонеза, мучного, рафинированных продуктов, дрожжей и аналогичных одноклеточных.
2. Вся еда либо варится в кастрюльке или в скороварке, или в скороварке на пару. Не варится только то что можно съесть сырым. Допускается приготовление в микроволновке.
3. Продукты богатые пищевыми волокнами. Суточное количество пищевых волокон от 40 до 80 грамм. Из них обязательно 2/3- растворимых пищевых волокон и 1/3 нерастворимых пищевых волокон - клетчатки.
4. Выпивать от двух до трех литров воды в течении дня. Именно воды а не чая, сока, киселя, компота и т.д. Воду пить не менее чем за 20 минут до еды и не раньше чем через полтора часа после еды. Если очень хочется, то один глоток после еды, но лучше подождать положенное время.
5. Раздельное питание. Никаких сложных блюд, только однотипные продукты за один прием. В крайнем случае совместимые продукты за один прием(смотреть оригинальные таблицы совместимости Шелтона). Лучше всего есть продукты по отдельности не смешивая в салаты и т.п. В тарелке еда раскладывается отдельно и также отдельно съедается.
6. Вес еды не должен превышать размер кулака. По закону Архимеда вычисляется объем кулака, сколько воды вытесняет кулак из емкости, столько грамм еды за один прием можно съесть.
7. Пяти или шести-разовое питание равномерно в течении суток.
8. Пищу кушать практически чайной ложкой. Все тщательно жевать не торопясь, не есть перед телевизором, не есть с книгой и т.п.
Что нужно учесть:
1. Общее количество пищевых волокон в дневном рационе нужно увеличивать постепенно, не более чем на 3 грамма в сутки. Следить за плотностью стула, он должен быть на 4 или на 5 по бристольской шкале. Если стул стал на 5, то уменьшать количество пищевых волокон в рационе.
2. Учитывать что часть продуктов богатых клетчаткой вызывают активное газообразование.
3. При раздельном питании идет существенно лучшее усвоение пищи. Соответственно вводить поправку при расчете калорий, ежедневно, по весам контролировать динамику.
4. При уменьшении животных белков (включая омлет, сметану и рыбу) уменьшается время транзита пищи по кишечнику. Практически это стул два-три раза в сутки.
5. Вести дневник питания, дневник нагрузок, дневник измерения веса тела. Это нужно лучше делать каждое утро, сразу после подъема с постели.
6. Практически невозможно соблюдать такое питание, если не брать с собой из дома коробочки с питанием. Даже если в выходной поехали на шопинг в продуктовые магазины.
7. Меню ежедневно нужно составлять на следующий день, учитывая нагрузки.
Еще есть моменты, которые не описаны нигде в моем рационе.
1. "Еда должна быть легко съедобна при комнатной температуре". Если для поедания готовую еду нужно греть в СВЧ печке (духовке) или хранить до поедания в термосе - то я такую еду не использую. Еда без запаха, то есть и коллег не напрягаю запахами.
2. В моей еде не может быть пищевых волокон меньше чем 1,5 грамма на 100 грамм готовой еды. План на 2,5 гр пищ.волокон/100гр еды. Это соответственно макароны, хлеб, бисквит и т.д. только из цельнозерновой (обойной) муки.
Естественно, что сметана, мясо, яйцо и аналогичные продукты в списке исключения еды в которой учитываются пищевые волокна.
3. Вода. Точнее план поедания воды.
- Утром сразу после пробуждения 400 грамм и по ощущениям может быть еще грамм 200 в течении 15 минут.
- перед кофе по 400 грамм воды перед каждой чашкой. практически за 15-20 минут до самого кофе. Попил воды и начал варить кофе или попил воды и пошел за кофе в кафешку.
- а так по плану вода сколько хочется не позднее чем за 20 минут до еды и не раньше чем полтора часа после еды. Считал воду несколько недель, меньше чем три литра не выпиваю. Если на солнышке, да на жаре бодренько побегал или поработал, то воды получается до пяти с половиной литров. Самое ценное, что научился распознавать и разделять желание пожевать и желание попить. С собой в сумке всегда 0,75 литра воды на выходе из дома, даже если пошел в магазин за минералкой.
Муж жене:
- О, пришли мои любимые 55 килограмм!
- Вообще-то во мне 96 кг ...
- Ну, значит, я что-то в тебе недолюбливаю.
== Желаю всем только любимых килограмм! ==