Основные 40 параметров в питании для контроля
Учитываемые параметры питания. Для понимания количества параметров я рекомендую воспользоваться интернет ресурсами, компьютерными программами, на которых можно занести свой рацион и увидеть сколько и каких параметров было выполнено в течении суток. Ссылки на эти интернет ресурсы приведены в приложениях данной книги.
Периодичность
Питание должно быть пять-шесть раз сутки
БЖУ (белки-жиры-углеводы)
Белки 0,8-1,6 грамм на 1 кг веса (от 15 до 30% суточной калорийности) Основная часть 70% растительных белков и до 30% белков животного происхождения
Жиры от 30 до 75 грамм (от 18 до 35% суточной калорийности) в среднем 25% из них:
- МНН МоноНеНасыщеные 11%
- ПНН ПолиНеНасыщенные 6%
- НАС НАСыщеные 8%
Углеводы от 160 до 300 грамм до (от 40 до 60% суточной калорийности)
Калорийность рассчитывается для каждого человека индивидуально и зависит от возраста, роста, количества мышечной ткани, уровня физической активности. (У людей ведущих малоподвижный образ жизни: Обычно у женщин калорийность в диапазоне от 1300 до 1600 ккал, и у мужчин от 1600 до 1900 ккал)
Минералы и Элементы
Вода от двух до трех литров в течении суток. Или более точно 24-38 грамм воды на килограмм веса человека. Имеется ввиду вода вне продукта.
Пищевые волокна 0,43-0,50 грамма на 1 кг веса (из них 1/3 нерастворимые, 2/3 растворимые)
Холестерин 300 мг
макроэлементы
(Макроэлементы — химические элементы или их соединения,используемые организмами в сравнительно больших количествах.)
Калий, 2000 мг
Кальций (без магния не усваивается), 1000-1250 мг
Магний, 350 мг
Натрий, 550 мг
Фосфор, 700 мг
витамины
(Витамины — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы.)
Витамин A (РЭ) - 600 -1000мкг
Бэта-каротин — 2-6мг
Витамин B1 (тиамин) — 1,7 мг
Витамин B2 (рибофлавин) -2,7мг
Витамин B3(пантотеновая) - 20мг
Витамин B4 (холин) — 0.15-1грамм
Витамин В5 – пантотеновая кислота -5мг
Витамин B6 (пиридоксин) — 2мг
Витамин В8 – инозит — 500 мг
Витамин B9 (фолиевая) — 400 мг
Витамин B12 (кобаламины) — 3 мкг
Витамин C - 70мг
Витамин D - 5 мкг
Витамин E (ТЭ) - 15мг
Витамин H (биотин) — 50 мкг
Витамин PP (никотиновая кислота) - 14-18 мг
Витамин К (филлохинон) жирорастворимый — 70-80мкг
Витамин B5 (пантотеновая) — 5мг
микроэлементы
(Микроэлементами называются элементы, содержание которых в организме мало, но они участвуют в биохимических процессах и необходимы живым организмам)
Бор - 2мг
Железо 10-15 мг
Йод 150-200 мг
Кобальт 30 мкг
Кремний 16мг
Марганец 2-5мг
Медь 1-1,5 мг
Молибден 50-100мкг
Селен 30-70 мг
Фтор 3,1-3,5 мг
Хром 30-100мкг
Цинк 7-10 мг
Цифры есть, но как их использовать в реальной жизни? Ведь не будешь каждый день по нескольку часов высчитывать около 40 параметров. Всего четыре параметра БЖУК (белки-жиры-углеводы-калории) нагоняют смертельную тоску на 99% пользователей и предаются забвению у 90% пользователей диетических дневников. Нужна была закономерность. Я эту закономерность вывел. При выполнение выведенной закономерности (смотри заметку Структура питания) идет неплохое наполнение организма всеми веществами в диапазоне от 80 до 140% по разным позициям. Я далеко не первый в выводе этих закономерностей, они описаны были и ранее, но я к этим выводам пришел в результате своих расчетов.
Для тех кто пытается похудеть считая только Калорийность и БЖУ. Калорийность это только один из 40 (Сорока!) параметров в питании. Белки-жиры-углеводы вместе с калорийностью это только 10% от всех требуемых организмом параметров или 1/10 часть от того что нужно организму. Всего нужно учитывать 40 параметров различных нутриентов в питании. Это и макро и микроэлементы, витамины, минералы и т.д.
Итого:
- вес тела это только 6% от внешнего вида
- калории+БЖУ это только 10% от нужного в контроле питания.
Если хочешь получить что-то полноценное, то учитывать нужно все 100% во внешнем виде и 100% в питании, а не 6% от внешнего вида и 10% от питания.
Представь, ты приходишь в магазин за телевизором или за автомобилем, или за квартирой и у тебя только 10% требуемых средств ты сможешь сделать покупку?
Большинство срывов у всех кто пытается строить тело на подсчете калорий+БЖУ именно из-за того что просто грезят красивым телом, а вкладывают только 10% от требуемого и то не всегда. Это все равно что имея 10% денег ходить в магазин и смотреть на вожделенный телевизор или автомобиль.
Конечно можно купить авто и за 10% от стоимости нового, но это будет ржавое, битое и дырявое ведро с болтами из которого будет течь масло.То же самое справедливо и для внешнего вида твоего тела.