Почти 100 лет пищевые волокна считали ненужными в питании и даже исключали их из рациона создавая рафинированные продукты, но в 1970-х годах ученые выяснили, что без пищевых волокон совсем нельзя и вывели нормы для среднего человека: от 27 до 47 грамм в сутки. Растворимых пищевых волокон 67% и нерастворимых 33% в ежедневном рационе. Самое большое количество нерастворимых пищевых волокон - клетчатки, содержатся в отрубях пшеницы и ржи. И самое большое количество растворимых пищевых волокон - пектинов содержится в яблоках, цитрусовых, свекле, черной смородине. Фактически это продукты из которых добывают клетчатку и пектин в промышленности. Есть продукты которые содержат одновременно и клетчатку и пектин - это, например, овсяные хлопья.

 

Следует иметь в виду, что при варке (термической обработке) очень большое количество пектинов разрушается, поэтому поклонники сыроедения овощей и фруктов чувствуют себя лучше и выглядят стройными и здоровенькими, получая с продуктами бОльшее количество пищевых волокон.

 

Если быть объективным, то больше-меньше не является мерилом. Мерилом является абсолютное количество поступивших пищевых волокон в организм человека из соотношения 0,5 грамма пищевых волокон на 1 кг веса человека.  Получается диапазон от 27 до 47 грамм  для взрослого человека. И съесть такое количество совсем непросто.

Растворимые пищевые волокна содержатся в плодах, а нерастворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в стеблях растений и в значительно меньшем количестве в плодах.

 

Сегодня существует много-много БАД-ов для похудения и лечения проблем желудочно-кишечного тракта. Они действительно эффективны и выполняют обещания производителей. Все БАДы что мне пытался назначить гастроэнтеролог содержали в своем составе пектины-98% и инулин-1% (инулин-частично растворимые пищевые волокна), остальное в БАДах вкусовые добавки и запах лекарственных травок. От БАДов я отказался, потому что считаю правильным получать полезные вещества напрямую из овощей и фруктов, без заводов и продавцов БАДов.

 

В процессе составления меню на каждый день с учетом пищевых волокон я выяснил, что пищевые волокна содержатся в мороженым, йогурте, сметане и других продуктах, где их быть, как бы, не должно. Оказалось, чтобы получить густую сметану, или не питьевой йогурт при производстве добавляют цитрусовый пектин в качестве загустителя. Еще много пектина добавляют в зефир и мармелад, но в сладостях очень много рафинированного сахара и поэтому их не стоит рассматривать в качестве правильного или здорового питания.

 

Хочется, чтобы максимальное количество людей и создатели интернет-дневников почувствовали важность пищевых волокон и добавили этот параметр в одну строчку с Б-Ж-У.

 

Важно! Необходимо при составлении своего меню учитывать: калории, белки, жиры, углеводы пищевые волокна и соль на абсолютно равных условиях не пренебрегая ни одним из этих параметров!

 

Клетчатка содержится ботве растений и в плодах растений. Растворимые пищевые волокна содержатся в плодах растений.

 

Есть математическая закономерность, если укладываюсь в норму пищевых волокон из разных овощей-трав-фруктов, то автоматически набирается макро и микроэлементы, витамины в нужном объеме. Сильно упрощаются расчеты меню по насыщению организма такими мелкими, но необходимыми веществами.

PS . Пищевые волокна не только наполняют желудок, но и уменьшают скорость и количество усваиваемых веществ из еды. При той же самой калорийности питания, введение дополнительно в ежедневный рацион 30 грамм пшеничных отрубей и 200 грамм свеклы заставит тельце очень сильно похудеть. Этот факт обязательно необходимо учитывать тем кто принимает медицинские препараты — лекарства будут тоже усваиваться значительно хуже, и противозачаточные таблетки скорее всего подведут.

 

Нельзя не ответить сразу на популярные заблуждения:

 

1. Вопрос: пектин - полисазхарид, а значит вредный сахар?

 

ответ: Пектин - один из видов необходимых растворимых пищевых волокон для пищеварения. Растворимые пищевые волокна формируют желеобразный пищевой комок требуемый для формирования стула правильной плотности. Всего растворимых пищевых волокон должно быть 2/3 от суточного количества пищевых волокон. Содержится в максимальном количестве в цитрусовых, смородине, свекле, моркови и т.д. Организмом из овощей и фруктов, пищевые волокна, практически не усваивается, если не проведена термическая обработка в виде варки или другая более высокотемпературная обработка.

 

Сам по себе пектин имеет незаменимое полезное свойство для организма, но прошедший термическую обработку становиться доступным для усвоения организмом и теряет свою полезность в качестве пищевых волокон.

 

Так же и сахаром. Свекла содержит в себе сахар, но незаменима в питании. Сахар медленно освобождается и все хорошо, плюсом очень много микро и макроэлементов, витаминов. А сахар-рафинад получаемый из свеклы уже становится абсолютным злом. Сахар-рафинад это химическое производство и ничего общего с полезными продуктами.

На американской маркировке есть обязательный параметр dietary fiber (Пищевые волокна). Иногда даже указывают сколько растворимых и нерастворимых файберов. Неудобно, что указывают не на 100 грамм, а на порцию, которая разная для разных продуктов. приходится пропорции составлять что бы на привычные 100г перевести