Пищевые волокна, часть 1
Пищевые волокна – элементы продуктов, которые ферменты желудка и тонкого кишечника переварить не в состоянии. Зато часть их способна переработать полезная микрофлора кишечника, для которой пищевые волокна жизненно необходимы.
Важно! Пищевые волокна содержатся только в растительной пище, а в продуктах животного происхождения их нет.
Пищевые волокна бывают:
- растворимые, их еще называют мягкими волокнами, они сильно набухают в воде и превращаются в слизистую студнеобразную массу. Формируют мягкий стул. Растворимые пищевые волокна должны составлять 2/3 от суточного потребления пищевых волокон.
- нерастворимые, их называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, воду тоже впитывают, но при этом сохраняют свою форму. Очищают эпителий кишечника, создают объем каловых масс. Нерастворимые пищевые волокна должны составлять 1/3 от суточного потребления пищевых волокон.
Недостаток пищевых волокон увеличивает риск развития различных заболеваний кишечника, ожирения, желчнокаменной болезни, сахарного диабета 2 типа и болезней сосудов. Основная причина болезней толстого кишечника — недостаток пищевых волокон. Для примера одна из самых распространенных болезней современности — геморрой.
Важно! Употребляя только животную белковую пищу и нерастворимые пищевые волокна (клетчатку — отруби пшеницы и т. п.) вы получите сухой стул, который без клизмы уже не выйдет! А если то же самое попытаться вытолкнуть на сухую, без клизмы, то получится или геморрой или анальная трещина, или парапроктит. Поэтому в состав питания нужно включать оба типа пищевых волокон: клетчатку и растворимые пищевые волокна которые и формирует слизь.
В 1970-1980 годах использовался термин «балластное вещество», но в связи с более подробным изучением, этот термин признан некорректным. Часто в русскоязычном интернете термин «пищевые волокна» заменяют термином «клетчатка», но это не совсем верно. Клетчатка – это только одна из разновидностей пищевых волокон.
Основные типы пищевых волокон:
1. Лигнин - одеревеневшие стенки растительных клеток (нерастворимые, неферментирующие)
2. Некрахмальные полисахариды
2.1 Целлюлоза (она же клетчатка) - белое твёрдое вещество (нерастворимые, частично ферментируемые)
2.2 Нецеллюлозные полисахариды
2.2.1 Гемицеллюлозы (частично нерастворимые)
2.2.2 Пектиновые вещества (растворимые)
2.2.3 Камеди (растворимые)
2.2.4 Слизи (растворимые)
2.2.5 Запасные полисахариды, подобные инулину и гуару (частично нерастворимые).
Польза пищевых волокон:
- начинают действовать уже во рту: пища, богатая пищевыми волокнами, требует более длительного пережевывания, чем рафинированная, это стимулирует слюноотделение, улучшает работу желудка и очищает зубы;
- способствуют выведению из организма холестерина и желчных кислот;
- замедляют всасывание сахаров в кровь из кишечника (понижают Гликемический Индекс).
- помогают выведению из организма тяжелых металлов, радионуклидов, токсических веществ;
- удерживая воду, способствуют лучшему опорожнению кишечника;
- обеспечивают нормальную работу кишечника, синтез гормонов, витаминов группы В и других веществ, необходимых для работы иммунной системы;
- служат питанием для полезных бактерий кишечника- нормальной кишечной микрофлоры.
Сколько пищевых волокон нужно человеку?
- Физиологическая потребность в пищевых волокнах, согласно рекомендациям, для взрослого человека составляет 30-80 г/сутки (в зависимости от веса 0,43-0,50 грамм клетчатки на килограмм веса человека ), для детей старше 3 лет – 10-15 г/сутки. При этом большинство людей потребляет ежедневно до 10 г пищевых волокон, а те кто увлечен рафинированными продуктами типа пиццы, кофе и шоколада получает практически 0 (ноль!) грамм пищевых волокон.
Долгое время роль пищевых волокон в процессе пищеварения недооценивалась. Несколько десятилетий назад они вообще считались ненужным балластом, так как не усваиваются организмом, не дают энергии и не идут на построение тканей. Их активно удаляли из пищи, создавая рафинированные продукты (сахар-рафинад, муку тонкого помола и изделия из нее, осветленные фруктовые и ягодные соки и т.д.).
Насыщать свой рацион продуктами, богатыми пищевыми волокнами, необходимо ради сохранения фигуры, долголетия и здоровья. Делать это легко и приятно, потому что продукты, богатые волокнами, как хлеб из цельнозерновой муки, овощи и фрукты, никогда не надоедают.