Калорийность
Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию. Еще энергию измеряют в Джоулях. Это однотипные величины, только разные шкалы. Соотношение 1 КилоКалория = 4,184 КилоДжоуль.
Поскольку калория – понятие слишком маленькое, то в основном используется слово килокалория, но для краткости говорят без приставки кило. Т.е. когда говорят, что в яблоке содержится 100 калорий, на самом деле имеют в виду, что в яблоке содержится 100 000 калорий или 100 килокалорий (ккал).
Фактически калория – это условная единица энергии, используемая при определении энергетической ценности продуктов. Говоря простым языком – сколько энергии содержится в том или ином продукте.
В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но также и от его состояния.
Например, сушеный абрикос, лишенный воды, имеет большую калорийную плотность, чем сырой, а 100 г изюма в десятки раз калорийнее, чем 100 г обыкновенного винограда.
Нужно учитывать это при подсчете калорий (обращайте внимание на то, калорийность готового или сырого продукта указана в таблице), особенно когда вы имеет дело с высококалорийными продуктами. Что такое высококалорийный продукт? Это продукт, имеющий большое количество калорий на небольшой вес самого продукта. Например, всего столовая ложка подсолнечного масла содержит столько же калорий, что и большое зеленое яблоко. Понятно, что съев яблоко вы насытитесь куда больше, чем полив маслом салат, где оно будет практически незаметно. Всего 3 столовые ложки растительного оливкового масла сделают легкий овощной салат совсем нелегким. Поэтому пользуйтесь мерными ложками и никогда не пытайтесь налить масло на глазок.
Калория – базовое понятие. Без учета которого все остальные ваши попытки похудеть могут просто сойти на нет. Как я уже говорил, что если вы занимаетесь в тренажерном зале хоть 10 раз в неделю, но не следите за поступлением калорий, то вы не сможете сбросить лишний жир, а то еще сможете и поправиться. Вспомните борцов сумоистов, я уже приводил пример того, что спорт не всегда является спутником стройности.
Итак правило номер один, которое должно быть усвоено как дважды два.
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете увеличивать свой вес (поправляетесь)
Отсюда сразу хочется сделать обратный вывод и сказать, что
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то уменьшаете свой вес (худеете)
Да, эти правила являются основополагающими,
Рассчитывать коридор калорийности нужно исходя не из текущего веса а из веса желаемого. Поясняю почему. Основной потребитель энергии мышцы и органы. А жир от которого так хочется избавиться потребителем не является, поэтому его учитывать при расчетах необязательно. Конечно, предлагают сделать поправку на то, что мышцам нужно больше энергии чтобы носить лишний жир, но это не является верным решением.
Подсчет БЖУ и калорий - это только маленькая вспомогательная часть от всего необходимого комплекса мер по изменению пищевых привычек. Важно понимать общую суть правильного питания: Нужно ежедневно наполнять организм макро и микроэлементами, витаминами, пищевыми волокнами, БЖУ, с нужным для твоего организма уровнем энергии. И помнить о том, что в правильном питании нет места малому количеству не полезных продуктов и необходимо добавить в рацион сотни продуктов которые в данный момент тобой игнорируются.
Расчет калорийности
В учебниках пишут, что при наборе мышечной массы нужно кушать больше желаемого и вести высокую физическую активность - силовые тренировки. Однако, если кушаешь свой план калорий с учетом БЖУ, занимаешься силовой тренировкой и нет набора массы - значит нужно увеличить количество калорий. То есть наступило РАВНОВЕСИЕ и пока не увеличишь количество калорий не стоит ждать набора мышечной ткани. Еще тезисы, что мышечная масса растет только при избытке калорий и уменьшается при недостатке калорий.
А теперь, как говорят в математике, пойдем и приведем доказательство от обратного. В итоге: при желании иметь мускулистое гармоничное тело нужно, назначить ежедневное количество калорий, соответственно плана будущего вида, с параметрами БЖУ для набора мышц и работать на набор мышечной массы в тренажерке. Причем неважно есть у тебя лишний вес или нет, ты все равно превратишься во что то внешне прекрасное и с тебя будут писать картины и лепить скульптуры.
Получается что сначала у тебя мышц не будет и калории будут на избытке и мышцы будут расти, а потом мышцы перестанут расти уже от недостатка калорий и сгорает жир и лишние мышцы. Этот метод можно применять при нормальном весе и при невысоком уровне ожирения.
Что мне не нравится в методе подсчета калорий: фактически пожизненное составление меню, ведение дневника питания, дневника тренировок, самих силовых тренировок ну как следствие - прощай интуитивное питание и время на активный отдых с семьей на свежем воздухе.
Только подсчет калорий нельзя использовать для избавления от жира и построения мышц. Калории - это только один из 40 обязательных и ежедневно учитываемых параметров.
Спорт, бодибилдинг в данном случае, из средства достижения красивой фигуры превращается в цель. И по другому, к сожалению, не получится.
А если решение принято, то его нужно исполнять и бросить его уже не получится.
анек:
- Ты меня не бросишь? Правда же?
- Нет, не брошу! Я же пить не бросил, курить не бросил... И тебя родная никогда не брошу!
Вопрос: Существует много страниц в интернете с рассуждениями, что не могут одновременно расти мышцы и уменьшаться жировые запасы. Так ли это? и если так, то какой интересно период переключения организма с одного режима на другой?
Ответ: Это так и есть. Одновременно эти процессы не идут. Процессы определяют взаимоисключающие гормоны. Но в течении суток гормональный фон меняется. В итоге получается в течении суток и мышцы растут и жир сжигается. Переключение идет несколько раз в сутки.
Как пример Брин Ярослав с программой ФМ4М где он за четыре месяца сбросил вторую степень ожирения и набрал мышечную массу. Все задокументировано, сфотографировано. В течении четырех месяцев он изгонял жир и наращивал мышцы и все это одновременно.
Жиры
Женщине в фазе цикла непосредственно перед менструацией физиологически необходимо увеличение количества жиров, которые потом перерабатываются при поступлении эндорфинов, которые уменьшают болевые ощущения, но при их дефиците цикл сбивается, иногда пропадает совсем. Поэтому на низкожировых диетах женщинам сидеть нельзя. Практически - это уровень жиров менее 50 грамм в сутки.